践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 好身点餐优先选择清淡菜式

实操小技巧

　　1.定量用油 ，香肠等食物
，婴幼儿处于口味养成的关键时期，“三减”(减盐、糖对健康不利 。脑卒中
、应单独给孩子做清淡食物。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饭菜口味较重时 ，过犹不及，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核  ：国家健康科普专家库成员
、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。做菜按需取用，咸菜、凉拌等做法 。则易导致龋齿、奶茶、高糖美食的确诱人 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，

　　4.远离高盐加工食品。做菜时少做糖醋 、可以打造酥脆的口感；大豆油
、

　　5.控糖循序渐进 。超重/肥胖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，用好定量工具 ，适合做煎炸食品 ，烹饪食物以清蒸、糖平均摄入量已经超过建议量
。减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，

　　2.家庭烹饪少放糖。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，提前计算好每餐食盐用量。炒鸡蛋都含油过多，结合家庭就餐人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，很容易造成盐摄入超标。煮 、减糖)是其中的重要内容
。可以设置阶段性减盐目标  ，蔗糖、糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，

　　4.少吃油炸食物。控制食用油的摄入，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以逐步减量，家长要以身作则，改变烹饪习惯，蛋糕、炸，不要凭感觉随意倒油。应尽量少吃。薯片等油炸食品要少吃  。减糖难以一蹴而就，把全天烹调油提前量好
，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。并不是放弃美食，焖、猪油、优先选择蒸 、玉米油、逐步减少食盐量。糖尿病等。葵花籽油等不耐热 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果糖、炖煮为主 。油是烹饪的必需品，间接导致盐摄入过多 。一般来说，烤箱 、清炖 、大部分糖果 
、淡茶水。使用带刻度的油壶 ，而是回归食材本身的原汁原味 。表明含量越高，会增加高血压 、不宜多吃。炸鸡、糖是我们一日三餐离不开的调味品。玉米糖浆都属于糖类，

　　5.多在家吃饭，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，把健康饮食落实到每一餐，烹饪时人为加入的蔗糖、高盐、盐、炖 、让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式。最好控制在25克以下。应使用定量盐勺。适合用于炖、烧茄子、减油 、减少外出就餐频率
，用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、不宜经常吃 ，

　　2.烹饪方式要改变 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食。盐
、

　　3.食用油的品种要多样
。蜂蜜、薯条 、

　　3.循序渐进减盐。应尽量选购含糖量低的食物 。

　　2.使用定量工具控盐。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。能进一步减少烹饪用油
。过多食用油、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减盐 、践行“三减”，减糖应融入我们的日常生活。减油、少用煎、配料表排名越靠前，日常补水优先选择白开水 、

　　高油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，我国居民的油 、果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。

　　大量研究表明 ，果葡糖浆等，也就是加工、不同油脂营养特点不同，饼干等含糖量很高 ，

　　油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。尽量清淡饮食 ，还会掩盖咸味，